الحديد.. أطعمة تحسن امتصاصه بالجسم وأخرى تعيقه!

هناك أطعمة قد تؤدي إلى الإصابة بالأنيميا رغم قيمتها الغذائية العالية، ويرجع السبب فى ذلك  لاحتوائها على بعض العناصر الغذائية التي تمنع الجسم من امتصاص الحديد المتوفر بباقي المواد الغذائية الأخرى.

أطعمة تحسن امتصاص الحديد

فيتامين سي

أكدت إحدى الدراسات أن 100 ملليجرام من فيتامين سي المعروف أيضًا باسم "حمض الاسكوربيك"، يعزز امتصاص الحديد بالجسم بنسبة 67%، خاصةً إذا كان الحديد من النوع النباتي، نظرًا لصعوبة امتصاصه بدون مغذيات مساعدة.

وتعتبر الحمضيات من أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين سي، بالإضافة إلى الخضروات الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة والطماطم.

فيتامين أ

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 شخص يعتمدون بشكل أساسي على الحبوب الغذائية في وجباتهم، أن وجود فيتامين أ ساهم بشكل كبير في تحسين امتصاص الحديد بنسبة 200% للأرز و80% للقمح و140% للذرة.

وأشارت بعض الأبحاث إلى أن فيتامين أ والبيتا كاروتين وجهان لعملية واحدة، لأن الجسم يقوم بتحويل البيتا كاروتين، وهي المادة المسئولة عن منح اللون البرتقالي لبعض الخضروات والفواكه، مثل الجزر والبطاطا الحلوة والبرتقال والمشمش، إلى الريتينول، وهو شكل من أشكال فيتامين أ.

البروتين الحيواني

أفادت العديد من الدراسات بأن إضافة اللحم البقري أو الدجاج أو السمك إلى وجبة تعتمد على الحبوب، يساعد على تحسين امتصاص الحديد النباتي بنحو 2-3 مرات.

أطعمة تعيق امتصاص الحديد

حمض الفيتيك

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن تناول 2 ملليجرام من حمض الفيتيك يؤدي إلى تثبيط امتصاص الحديد بالجسم بنسبة 18%.

وعندما قام الباحثون بتزويد جرعة الفيتات إلى 250 ملليجرام، وجدوا أن قدرة الجسم على الامتصاص تراجعت بنسبة 82%.

ومع ذلك، يمكن مواجهة التأثير السلبي للفيتات، عن طريق تناول الأطعمة المعززة لامتصاص الحديد بجانبها، مثل الخضروات أو اللحوم.

وتعد الحبوب الكاملة من أبرز الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك، بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات.

الكالسيوم

رغم الفوائد التي يقدمها الكالسيوم لصحة العظام والأسنان، إلا أن بعض الأبحاث أفادت بأن مصادره الطبيعية ومكملاته الغذائية تعيق امتصاص الحديد بالجسم.

كما أشارت بعض الدراسات إلى أن استهلاك 165 ملليجرام من الكالسيوم يؤدي إلى تراجع قدرة الجسم على امتصاص الحديد بنسبة تتراوح ما بين 50 و60%.

مادة البوليفينول

كثيرًا ما يحذر الأطباء من تناول الشاي بعد الوجبات مباشرة، وبعد البحث، وجدنا أن السبب يرجع لاحتوائه على مادة البوليفينول الموجودة أيضًا بالقهوة والخضروات والبقوليات وبعض الحبوب.

وخلصت إحدى الدراسات إلى أن شرب الشاي الأسود مع أو بعد الوجبات، يقلل من امتصاص الحديد بنسبة تتراوح من 60 إلى 70%.

ولمواجهة التأثير السلبي لمادة البوليفينول، ينبغي ترك بضعة ساعات بين وجبتك الغنية بالحديد واحتسائك للشاي.

المصدر: موقع الكونسلتو